วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับฝันดี? ถามนักวิทยาศาสตร์

การนอนหลับ เราทุกคนต้องการมัน แต่หลายคนกลับนอนไม่พอ

ตามข้อมูลจาก Centers for Disease Control and Prevention ในปี 2022 พบว่าประมาณ 37% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ รายงานว่านอนไม่หลับพอ ซึ่งแนวโน้มนี้ไม่เปลี่ยนแปลงมากนักในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา โพลจาก Gallup ในปี 2024 พบว่ามีเพียง 42% ของชาวอเมริกันที่พอใจกับปริมาณการนอนของตัวเอง

อาการนอนไม่หลับของเราทำให้หลายคนลองเคล็ดลับและยาช่วยนอนหลับต่างๆ แต่บางอย่างอาจ มีความเสี่ยงมากกว่าที่คิด เช่น เมลาโทนินใช้ต่อเนื่อง หรือ เล่นเกมวิดีโอมากเกินไปที่อาจทำลายคุณภาพการนอนโดยไม่รู้ตัว

นอนไม่หลับถ้าไม่มีกัญชาหรือเหล้า? คุณไม่ใช่คนเดียว

ใน Giz Asks ครั้งนี้ เราติดต่อนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ที่ศึกษาการนอนหลับและนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) อย่างลึกซึ้ง พวกเขาให้เคล็ดลับปฏิบัติได้จริงที่หลายคนใช้เอง บางอย่างอาจเซอร์ไพรส์แม้แต่คนที่เขียนเกี่ยวกับการนอนมานาน เนื้อหาอาจตัดทอนเพื่อความชัดเจน

วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับฝันดี

นักจิตวิทยาคลินิก จาก Penn Sleep Center มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย

เคล็ดลับหลักคือ ความสม่ำเสมอและกิจวัตร ตื่นนอนเวลาเดิมสำคัญกว่ากลับดึก เวลาเสาร์อาทิตย์ด้วย! มันช่วยเสริมสร้างนาฬิกาภายในร่างกาย

อีกอย่างคือกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน 30-60 นาที หลีกเลี่ยงงานหรือกิจกรรมกระตุ้น อย่างน้อยปิดหน้าจอ 30 นาทีก่อนนอน

ถ้านอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้น! ถ้านอนนานแล้วคิดมากเรื่องนอน มันจะยิ่งตื่น ไปห้องอื่นทำอะไรผ่อนคลาย จนง่วงค่อยกลับนอน เคล็ดลับนี้ฉันใช้เอง นอนดีมาก

เคล็ดลับจากนักวิจัยด้านการนอนหลับ

รองศาสตราจารย์ จาก Columbia University

จากการวิจัย 10 ปี สุขภาพ circadian คือกุญแจสำคัญ แสงแดดธรรมชาติยามเช้าแข็งแกร่งที่สุด ผสมกับออกกำลังกายช่วยยึดจังหวะนาฬิกา ทำให้หลับง่าย ฉันเดินใน Central Park ทุกเช้า ช่วยได้จริง

รักษาเวลาเข้านอน-ตื่นสม่ำเสมอ หยุดกินอาหาร 3 ชม.ก่อนนอน ลดแสงยามเย็นและหน้าจอ สนับสนุนจังหวะ 24 ชม. ดีกว่าฮack เดียว

ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา จาก Washington University

เมลาโทนินช่วยคนนอนดึก ตั้งแต่ 2 ชม.ก่อนนอน ช่วยหลับเร็วขึ้น 30 นาที แต่ไม่ใช่ยาน็อคเอาท์ อย่าใช้ดึกหรือโดสสูง

หลีกเลี่ยงยาแก้แพ้อย่าง Benadryl ทำให้มึนงงวันถัดไป แมกนีเซียมอาจช่วย restless leg syndrome แต่ดูอาการท้องเสีย

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ จาก Stockholm University

แสงแดดกลางวัน ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ สถานที่นอนสบายปลอดภัย ผ่อนคลายก่อนนอน อย่าคิดมาก! ร่างกายฟื้นตัวได้

นักชีววิทยานาฬิกา จาก Salk Institute

• ดูแลตัวเองตอนกลางวัน: แสงเช้า ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ กินดี
• คาเฟอีนหยุด 10-12 ชม.ก่อนนอน
• ลดแอลกอฮอล์
• 2-4 ชม.ก่อนนอน: ลดแสง หยุดกิน ไม่ออกกำลังหนัก
• ห้องนอนมืด เย็น เงียบ (18-22°C)
• สม่ำเสมอทุกอย่าง

ลองนำ วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับฝันดี เหล่านี้ไปใช้ สุขภาพจะดีขึ้นแน่นอน! ความสม่ำเสมอคือกุญแจ ลองเริ่มจากตื่นเช้าและเดินรับแดดดู

ที่มา – What’s Actually the Best Way to Get a Good Night’s Sleep? We Asked Scientists